最近、よく眠れていますか？
眠りたいのに、眠れない貴方へ
薬に依存しない、睡眠専門鍼灸で快眠体質へ！(サービスキャッチコンセプト)
■導入
睡眠は、生命にとって欠くことの出来ないプロセスです。私たちは、およそ人生の3分１を睡眠に費やしています。睡眠は、私たちの心身の恒常性を維持し、健康寿命を伸ばす、生命の源（みなもと）と言っても過言ではありません。
一方で、国民の5人に１人が何らかの睡眠障害を抱えていると言われています。慢性的な睡眠不足は生活の質を低下させ、病気のリスクを上昇させます。
例えば、睡眠不足は、仕事の生産性や勉強の効率を低下させ、注意力が散漫となるため、危機回避能力を低下させます。イライラしたり、無気力になり、周囲の人間関係にも悪影響が出てしまうことがあります。良質な睡眠は、人生の幸福のバロメーターです。睡眠を改善すれば、人生が変わるかもしれません。
コンテンツ１
■まずは知っておきたい睡眠の基礎知識
■睡眠負債
睡眠不足が蓄積していく状態をを睡眠負債と呼びます。しかし、「どんなに寝ても睡眠が溜まる事はなく、残念ながら睡眠の貯金はできません。
一般的な睡眠推奨時間は7時間と言われていますが、個人個人にとって必要な睡眠時間は異ななります。まずは「自分に適した睡眠時間」を知ることが大切です。
■自分に合った睡眠習慣は？
睡眠習慣には、後ほど述べる個人で異なる体内時計が大きく関与しています。皆さんも自分が、「朝型人間なのか？夜型人間なのか？」を自覚する機会は少なくなと思います。朝型か夜型は、数百の遺伝子が関与しており、いわば改編が難しい体質的なものであり、これはクロノタイプと呼ばれています。
ですから、自分の睡眠体質を踏まえたうえで、正しい睡眠習慣を身につけることが、睡眠障害改善の糸口となります。
■眠らないと人はどうなる？
睡眠には「身体組織の修復」「脳の掃除（代謝）」「記憶の整理」「脳の休息」「免疫強化」など様々な働きがあり、それらは睡眠中になされるため、眠らないと10日で脳にダメージが生じると言われています。
■睡眠サイクル
1回の睡眠サイクルは90分程です。入眠時は、まもなくして、ノンレム睡眠60分（ステージ１，２，３，４）に移行します。その後、30分のレム睡眠が起こり、再びノンレム睡眠に移行します。この90分のクールを、１回の睡眠中に4回～6回繰り返します。朝に向かって、徐々にレム睡眠の割合が大きくなり、より覚醒しやすい状態になります。
■ノンレム睡眠の４レベル
ノンレム睡眠は、眠りの深さによってステージ１～4に分類されます。ステージ3（デルタ波領域）は、最も深い眠りの状態で、最も脳が休息を取れる時間です。睡眠ステージ3では、組織の修復、免疫系の整備、身体の成長が助長されます。後述する成長ホルモンが多く分泌されるのも睡眠ステージ３です。
- Lv１，浅い眠り 入眠前のアルファ波（覚醒閉眼時）が消失、振れ幅の小さい脳波
- Lv２．中間眠り 紡錘波（12ヘルツ～14ヘルツで1秒程度続く）
- Lv３，深い眠り（2回目以降は割合少なくなる）デルタ波 （１～4ヘルツ前後の脳波）
- Lv４，？？
■ノンレム睡眠中の脳の動き
脳の神経細胞同士の不要な繋がり（ニューロン・ネットワーク）が解除され、記憶の再構築と強化が行われます。体温、血圧、心拍数は低下し、筋緊張はゆるやかな状態となります。起きているときに酷使される左側頭葉（言語 中枢）や左前頭葉の活動が特に低下します。成長ホルモンの分泌が増加します。
■レム睡眠
身体は休んでいるけれど、脳は部分的に働いてる状態です。覚醒の状態に近く、目が覚めやすい浅い眠りの状態と言えます。睡眠状態は無防備なので、外敵から身を守る防衛システム。後は、睡眠から急な活動を行うのは人体組織に深がっかるから、ソフトランディング機構。
■レム睡眠中の脳の働き
高速眼球運動（睡眠中に眼球が小刻みに動く）が起こります。理性をコントロールする前頭前野の活動が低下、視覚連合野、感情系統の偏桃体が活発化、大脳辺縁系の海馬が活動し記憶の整理が行われます。体温、血圧、心拍数は上昇傾向となり、筋緊張は著しく低下した状態です。
■睡眠と体温の関係
深部体温（脳や臓器の温度）は夜9時頃から下がり始めます。入眠前にさらに下がり、深部体温は寝ている間が１番低くなります。一方、皮膚体温は入眠前から上昇（放熱、日中の深部体温が高いと入眠前後、レム睡眠時の皮膚体温は高くなる。）睡眠と体温の関係は、もっと深めたい。
■炎症性サイトカインと睡眠の関係
？？？
コラム
■仮眠、一時睡眠の効果
仮眠は20分が理想的と言われています。それは、ノンレム睡眠ステージ２から目覚めるのが良いからです。逆に、ステージ３（深い眠り）から覚めると不快感が出てしまいます。このへん、もう少し詳しく。鍼の置鍼を20分に設定している根拠でもあります。
■睡眠中枢と覚醒中枢のシーソー
睡眠と覚醒には2つの物資の拮抗が関与しています。
睡眠の誘引には、体内の細胞でつくられるアデノシンの量（睡眠圧）が関係しています。 一方、覚醒の誘因には視床下部でつくられるオキシトシンの量が関係しています。
■睡眠圧の高まり～なぜ、人は眠くなるのか？
私たちは、起きている間に、「アデノシン」という化学物質が脳内に蓄積されていくことが、最近の研究で分かってきました。アデノシンが増えると、眠りたいという欲求が高まります。この現象が「睡眠圧」（眠くなる圧）と呼ばれるものです。脳内に蓄積された睡眠圧（多量のアデノシン）は、大人の場合、8時間ほどぐっすり眠れば一掃されるますが、残っていると睡眠負債の原因となり、日中に「何だか眠い」という感覚が続いてしまいます。
この起きている間に、アデノシンが脳内に蓄積されて、眠くなる生理現象は、「スニップスのリン酸化」と呼ばれています。
睡眠専門鍼灸の狙いは、不眠要因を取り除き、セロトニン（即効性）とメラトニン（習慣性）、成長ホルモンと副腎コルチゾールのバランスを整えて、快眠体質へと導くことです。
■成長ホルモン（言葉がややこしい）
成長ホルモンは子供だけのものではく、大人になっても出続けており、日々の細胞ダメージを修復する作用を持っています。
成長ホルモンは、深睡眠ステージ3になると、脳の下垂体から分泌されます。すまり、寝入ってから30～60分で分泌が最も盛んになります。
成長ホルモンは、様々な役割を持ちもっていますが、重要なのが身体・細胞の修復、新陳代謝を促進で、病気や怪我の創傷治癒に関与しています。ちなみに「若返りホルモン」とも呼ばれ、骨密度の維持、皮膚の新陳代謝、脂肪の逓減などの働きを持ち、アンチエイジングには欠かせないホルモンです。
30歳を境に成長ホルモンの分泌は減っていきます。そのため、質の良い睡眠をとり分泌を高めることが大切です。
後述するメラトニンは睡眠を促すだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す役割もあります。
■セロトニンとメラトニンの関係？
メラトニンは、夜になり、周りが暗くなると自然に分泌がはじまります。これは太陽が昇ってから沈む前までに分泌されているセロトニンというホルモンが変化したものである。つまりセロトニンというホルモンがきちんと分泌されないと、メラトニンも分泌されない。セロトニンは光の刺激で合成され増える。朝は太陽光を浴び、夜は寝るという規則正しい生活をすることで、セロトニンとメラトニンが正しく分泌され、成長ホルモンの分泌も促進される。
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。体温やホルモン分泌などを調整している体内時計は、25時間周期で動いている。
これを概日リズムというが、地球の1日の周期は24時間。このズレを調整するのが日光。
毎朝、日光を浴びると、睡眠・覚醒リズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになる。
日中はセロトニン、夜はメラトニン
メラトニンは夜になると分泌量が増えるとされているが、日中に太陽光を浴びてセロトニンをつくっておくとよい。
セロトニンは精神的に安定を保たせ、睡眠や体温調節など、正常な日常生活を送れる為の必要な物質です。しかしこのセロトニン量は減少傾向になることもあり、不足すると、うつ病など心のコントロールが難しい状態に陥りやすくなります。また、寝付けにくくなることもあり、不眠の原因ともなります。
■体内時計（概日リズム）
体内時計は、細胞のすべてに備わっています。視交叉上核には、マスタークロックがあり、このマスタークロックが全ての細胞のタイマーを調節していると言われています。
実は、人間の体内時計は、ピッタリ24時間周期ではなく、平均で24時間12分と若干のズレがあります。そのため、ズレた時計のまま過ごしていると、どんどん眠くなる時間が遅くなってしまいます。体内時計の最も重要な点は、朝に日の光をあびるとリセットされる（約12分のズレを補正できる）点です。
但し、夜に強い光を浴びてしまうと、時計の針が1～2時間ほど巻き戻されてしまい、気づかないうちに入眠に支障が出て、夜更かし体質になってしまう可能性があります。これは、体内時計は、光に反応し分泌が調節されるメラトニンというホルモン（後述）の影響下にあるためです。
■体内時計（マスタークロック）のスイッチは青い光
私たちが普段感じている光（太陽光や人工光）は、それぞれ周波数の異なる7つの色彩光が合わさったものです。そのうち、青色の光は波長が380～500nm（ナノメートル）と短く、紫外線などに近い可視光線です。このブルーライトが、目の網膜に存在する第４の視細胞から視交叉上核にあるマスタークロックを調節していると言わています。
ですから、なるべく朝の時間に、太陽光（太陽光に近い光）を浴びることが、睡眠サイクルと適正化するために必要となります。
■メラトニン（睡眠の誘発）
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計からの指令のもと睡眠を誘発する作用があります。いわば、砂時計の「砂」の役割を果たしており、砂が溜まってくると眠気が増大する仕組みとなています
メラトニンの分泌は、主に光によって調節され、朝に光を浴びると体内時計からの信号で分泌が止まり、目覚めてから14～16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌され、カラダが眠る準備をはじめます。年齢とともに分泌量が減り、分泌の開始時間が早まるため、早寝早起きになりやすくなります。
■コルチゾール
血糖値と血圧を上げて起床の準備をする働きがあり、夜明けが近づくと増加します。副腎皮質ホルモン(コルチゾール)は、起床の２時間ほど前から増加するホルモンです。起きてからすぐに活動できるように血糖値と血圧を高めて活動の準備をしています。
■リンパティック（睡眠時、脳脊髄液還流増大による脳内洗浄）
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